कोलेस्ट्रॉल शब्द सुनते ही हममें से कई लोगों के मन में तले हुए खाने, बंद धमनियों या दिल के दौरे का ख्याल आता है। कोलेस्ट्रॉल को अक्सर बुरा माना जाता है, लेकिन वास्तव में आपके शरीर को कोशिकाओं और हार्मोन के निर्माण के लिए इसकी ज़रूरत होती है। असली समस्या तब शुरू होती है जब “खराब” कोलेस्ट्रॉल (LDL) का स्तर बहुत ज़्यादा हो जाता है और “अच्छा” कोलेस्ट्रॉल (HDL) बहुत कम हो जाता है। इससे हृदय रोग और स्ट्रोक का खतरा बढ़ सकता है।
पिछले एक दशक में, भारत में उच्च कोलेस्ट्रॉल के स्तर में तेज़ी से वृद्धि देखी गई है, खासकर 30 और 40 की उम्र के युवाओं में। हमारी रोज़मर्रा की आदतें और दिनचर्या इसमें अहम भूमिका निभाती हैं, अक्सर हमें इसका एहसास भी नहीं होता। इसलिए, यह समझने के लिए कि हमारी कौन सी रोज़मर्रा की आदतें खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ा रही हैं, हमने मैक्स सुपर स्पेशियलिटी हॉस्पिटल, नोएडा में इंटरनल मेडिसिन की प्रिंसिपल कंसल्टेंट, डॉ. शोवना वेष्णवी से बात की। वह कहती हैं, “कई लोग सोचते हैं कि कोलेस्ट्रॉल सिर्फ़ खान-पान की वजह से बढ़ता है, लेकिन नींद, तनाव और निष्क्रियता जैसे कारक भी उतने ही नुकसानदेह हो सकते हैं। व्यापक दृष्टिकोण अपनाना ज़रूरी है।”
यहाँ पाँच रोज़मर्रा की आदतें दी गई हैं जो चुपचाप आपके कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नुकसान पहुँचा सकती हैं और आप उन्हें कैसे ठीक कर सकते हैं।
- पर्याप्त नींद न लेना
नींद सिर्फ़ आराम के लिए नहीं होती। यह हार्मोनल संतुलन और मेटाबॉलिक स्वास्थ्य को बनाए रखने में अहम भूमिका निभाती है। कम या अपर्याप्त नींद शरीर की कोलेस्ट्रॉल को ठीक से नियंत्रित करने की क्षमता को प्रभावित कर सकती है। डॉ. वेष्णवी बताती हैं, “नींद की कमी से कोर्टिसोल जैसे तनाव हार्मोन बढ़ते हैं, जिससे सूजन होती है और एचडीएल कम करते हुए एलडीएल कोलेस्ट्रॉल बढ़ सकता है।”
इसके बजाय क्या करें: हर रात 7-9 घंटे की निर्बाध नींद का लक्ष्य रखें। सोने से पहले एक आरामदायक दिनचर्या बनाएँ और सोने से पहले स्क्रीन देखने से बचें।
- पुराना तनाव
तनाव आपके शरीर को मूड से कहीं आगे तक प्रभावित करता है। जब आप लगातार दबाव में रहते हैं, तो आपका लिवर रक्तप्रवाह में ज़्यादा कोलेस्ट्रॉल छोड़ता है।
डॉ. वेष्णवी कहती हैं, “तनाव के कारण व्यवहार में बदलाव आते हैं, जैसे ज़्यादा खाना या व्यायाम न करना, और जैविक रूप से, यह लिवर को ज़्यादा कोलेस्ट्रॉल बनाने का कारण बनता है। समय के साथ, यह बढ़ता ही जाता है।”
इसके बजाय क्या करें: तनाव कम करने वाली तकनीकों का अभ्यास करें जैसे कि साँस लेने के व्यायाम, योग, या बाहर टहलना।
- बिना हिले-डुले लंबे समय तक बैठे रहना
अगर आप दिन के ज़्यादातर समय बिना ब्रेक लिए डेस्क पर बैठे रहते हैं, तो यह आपके हृदय स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकता है।
“लंबे समय तक बैठे रहने से आपका एचडीएल कोलेस्ट्रॉल कम होता है और वसा का चयापचय धीमा हो जाता है। 30 मिनट का व्यायाम भी पूरे दिन बैठे रहने से होने वाले नुकसान की भरपाई नहीं कर सकता,” डॉ. वेष्णवी चेतावनी देती हैं।
इसके बजाय क्या करें: हर घंटे खड़े हो जाएँ, काम के ब्रेक के दौरान स्ट्रेचिंग करें या टहलें। पूरे दिन हल्की-फुल्की गतिविधियाँ करें।
- बहुत ज़्यादा रिफाइंड कार्बोहाइड्रेट खाना
हम अक्सर हृदय संबंधी समस्याओं के लिए वसा को ज़िम्मेदार ठहराते हैं, लेकिन सफेद ब्रेड, पेस्ट्री और मीठे स्नैक्स जैसे रिफाइंड कार्बोहाइड्रेट ज़्यादा गंभीर हो सकते हैं।
डॉ. वेष्णवी कहती हैं, “ये खाद्य पदार्थ इंसुलिन बढ़ाते हैं, ट्राइग्लिसराइड्स बढ़ाते हैं और अच्छे कोलेस्ट्रॉल को कम करते हैं। संतुलित मात्रा में स्वस्थ वसा, प्रसंस्कृत शर्करा की तुलना में ज़्यादा सुरक्षित होती है।”
इसके बजाय क्या करें: रिफाइंड कार्बोहाइड्रेट की जगह साबुत अनाज, फल, सब्ज़ियाँ और मेवे या बीज जैसे स्वस्थ वसा का सेवन करें।
- बिना सोचे-समझे स्नैक्स खाना
बोरियत या तनाव के कारण, खासकर प्रसंस्कृत या नमकीन खाद्य पदार्थों का सेवन करने से अस्वास्थ्यकर वज़न बढ़ता है और समय के साथ कोलेस्ट्रॉल का स्तर बिगड़ता है।
डॉ. वेष्णवी बताती हैं, “ज़्यादातर स्नैक्स में ट्रांस फैट, नमक और चीनी की मात्रा ज़्यादा होती है, जिससे एलडीएल बढ़ता है और एचडीएल का स्तर कम होता है।”
इसके बजाय क्या करें: फाइबर युक्त स्नैक्स जैसे फल, भुने हुए चने या कम वसा वाला दही चुनें। केवल तभी खाएं जब आपको सचमुच भूख लगी हो।
उच्च कोलेस्ट्रॉल रातोंरात नहीं होता। यह रोज़मर्रा की आदतों के कारण समय के साथ बढ़ता है। लेकिन अच्छी खबर यह है कि इसे उलटा जा सकता है। डॉ. वेष्णवी कहती हैं, “नींद, गतिविधि, खान-पान और तनाव के स्तर में मामूली बदलाव कोलेस्ट्रॉल के स्तर पर बड़ा असर डाल सकते हैं।”
